4 ejercicios de respiración para aliviar la tensión

Por EqualSweet | 30 de Septiembre de 2016

A veces la rutina hace que llevemos un ritmo bastante agitado, por eso te proponemos ejercicios que te ayudan a relajarte y sentirte mucho mejor.

La ansiedad y el estrés, sin importar los motivos que los desaten, afectan el ritmo de la respiración. Algunos síntomas que pueden manifestarse son: ansiedad, mareos, calambres, dolores de cabeza y palpitaciones. Por eso, practicar una respiración lenta y profunda ayuda a recuperar la calma y aliviar los síntomas.

Te mostramos algunos ejercicios de respiración y relajación muy sencillos de realizar:


1. Respiración profunda o abdominal

Con este ejercicio podrás conseguir relajar tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma.

• Ubicá una mano sobre el estómago para asegurarte de que llevás el aire a las zonas apropiadas. Inspirá por la nariz durante 4 segundos y, cuando termines, mantené la respiración por unos segundos más.

• Expulsá el aire despacio a través de tu boca en 7 segundos y sentirás cómo se desinfla tu abdomen.


2. Respiración completa

Este ejercicio te saldrá cada vez más fácilmente y es una de las técnicas de respiración más beneficiosas a nivel general.

• Inspirá aire por la nariz durante 5 segundos e intentá dirigir el aire hacia la zona abdominal. Mantené el aire allí por unos segundos y exhalá de manera controlada y suave por la nariz. Es conveniente repetir el ejercicio unas 4 veces.

• Después, tomá aire por la nariz durante 5 segundos, pero en esta ocasión dirigilo hacia la parte superior de los pulmones. Mantené el aire unos segundos y exhalá por la nariz. Repetí el proceso unas 5 veces.

• A continuación tomá aire por la nariz durante 5 segundos, tratando de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones, mantené el aire e inspirá suavemente por la nariz. Repetí el proceso unas 5 veces


3. Para ganar energía

Este ejercicio se llama Nadi Shodhana o “Respiración por fosa nasal alternativa” y es ideal para concentrarse o energizar. Eso sí, no lo intentes antes de acostarte: esta respiración hace que te sientas más despierta.

• A partir de una pose meditativa cómoda, mantené el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhalá profundamente por la fosa nasal izquierda.

• En el pico de la inhalación debés cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y luego exhalar por la fosa nasal derecha.

• Continuá el patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhalando por la fosa nasal izquierda.


4. Para relajarse y dormir

Esta es una técnica especialmente efectiva antes de acostarse. Se llama Sama Vritti o “Respiración de Igualdad” y si estás teniendo problemas para dormir puede ayudarte a retirar la mente del círculo vicioso de pensamientos.

• Inhalá y contá hasta 4, luego exhalá contando hasta cuatro nuevamente, todo a través de la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración. 

• Cuando domines la técnica podés contar hasta 6 u 8, pero lo importante ahora es tener en claro el objetivo en mente: calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.



NOTAS ORIGINALES:

https://makia.la/4-ejercicios-de-respiracion-y-relajacion-para-evitar-la-ansiedad-y-el-estres/

http://buenavibra.es/movida-sana/6-tecnicas-de-respiracion-para-relajarse-en-10-minutos/


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