La ansiedad y el estrés, sin importar los motivos que los desaten, afectan el ritmo de la respiración. Algunos síntomas que pueden manifestarse son: ansiedad, mareos, calambres, dolor de cabeza y palpitaciones. Por eso, practicar una respiración lenta y profunda ayuda a recuperar la calma y aliviar los síntomas. Te mostramos algunos ejercicios de respiración y relajación muy sencillos de realizar:
1. RESPIRACION PROFUNDA O ABDOMINAL
Con este ejercicio podrás conseguir relajar tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma:
- Ubica una mano sobre el estomago para asegurarte de que llevas el aire a las zonas apropiadas. Inspira por la nariz durante 4 segundos y cuando termines, mantene la respiración por unos segundos mas
- Expulsa el aire despacio a través de tu boca en 7 segundos y sentirás como se desinfla tu abdomen
2. RESPIRACIÓN COMPLETA
Este ejercicio te saldrá cada vez más fácilmente y es una de las técnicas de respiración más beneficiosas a nivel general:
- Inspira aire por la nariz durante 5 segundos e intenta dirigir el aire hacia la zona abdominal, mantene el aire allí por unos segundos y exhala de manera controlada y suave por la nariz es conveniente repetir el ejercicio unas 4 veces.
- Después, tomá aire por la nariz durante 5 segundos, pero en eta ocasión dirigilo hacia la parte superior de los pulmones, Mantene el aire unos segundos y exhala por la nariz, repetí el proceso unas 5 veces.
- A continuación toma aire por la nariz durante 5 segundos, tratando de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones, mantené el aire e inspira suavemente por la nariz y repetí el proceso 5 veces.
3. PARA GANAR ENERGÍA
Este ejercicio se llama nadishodhana o “respiración por fosa nasal alternativa” y es ideal para concentrarse o energizar. Eso sí, no lo intentes antes de acostarte: esta respiración hace que te sientas más despierta.
- A partir de una pose meditativa cómoda, mantene el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
- En el pico de la inhalación debes cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y luego exhalar por la fosa nasal izquierda con el dedo anular y luego exhalar por la fosa nasal derecha.
- Continua el patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhalando por la fosa nasal izquierda
4. PARA RELAJAR Y DORMIR
Esta es una técnica especialmente efectiva antes de acostarse, se llama sama vrittio “respiración de igualdad” y si estas teniendo problemas para dormir puede ayudarte a retirar la mente del círculo vicioso de pensamientos.
- Inhala y contá hasta 4, luego exhala contando hasta 4 nuevamente, todo a través de la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración.
- Cuando domines la técnica podes contar hasta 6 u 8, pero lo importante, ahora es tener en claro el objetivo en mente: Calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.